La cohérence Cardiaque
Une définition :
La cohérence cardiaque est une pratique qui a de nombreux bienfaits sur la santé physique et mentale : elle permet d’apprendre à contrôler sa respiration, ce qui aide à réguler son anxiété et son humeur. Cette pratique est aussi connue sous d’autres appellations (Heart Rate Variability, HRV training Heartsmarts® en langue anglaise, respiration synchrone, résonance cardiaque ou cohérence neurophysiologique en langue française), et ses effets sont étudiés depuis une trentaine d’année. Dans sa communication, lors du colloque « L’école primaire au 21ème siècle », intitulée Santé et Éducation dans une perspective inclusive à l’école : approche interactive par la respiration, Michaël Vauthier, évoque les résultats d’expérimentations conduites par les académies de La Réunion et de Poitiers, en classe par des enseignants du premier degrés. Selon lui : « Les résultats sont encourageants en termes de gestion du stress des enseignants et d’amélioration du climat de classe (Vauthier et al., 2019). Ainsi, une pratique de la cohérence cardiaque personnelle en classe, telle que nous l’avons étudiée, a un impact certain sur la baisse du vécu du stress enseignant, sur leur niveau de " charge mentale " et sur l’attitude des élèves en classe. Ils sont perçus par les enseignants comme plus engagés dans leur activité au sein de la classe, en faisant preuve d’une meilleure cohésion tout en étant plus attentifs et autonomes. ».
Comment ça marche ?
Le corps est contrôlé par deux grands systèmes nerveux : • le système somatique (actes volontaires) • et le système autonome (régulation automatique). Le cœur a un rôle essentiel dans le fonctionnement du système nerveux autonome, il permet de s’adapter aux changements. La variabilité cardiaque désigne la capacité du cœur à accélérer et à ralentir, qui se mesure par son amplitude (entre deux battements). Plus l’amplitude est élevée et plus l’état d’équilibre de la santé est important. Le système nerveux (SN) autonome est partagé en deux sous-systèmes : • le SN sympathique : déclenche toutes les actions nécessaires à la fuite, au combat ou en cas de stress, l’accélération de la fréquence cardiaque et respiratoire ainsi que la dilatation des pupilles ou l’inhibition de la digestion. • le SN parasympathique favorise quant à lui la récupération, la relaxation, le repos, la réparation en ralentissant la fréquence cardiaque L’indicateur d’une « bonne santé » c’est l’équilibre entre ces deux systèmes. Le lien entre cœur et cerveau est réciproque : comme la respiration est contrôlée par le système nerveux autonome ET par le système nerveux somatique, il est donc possible d’avoir une action volontaire sur le système nerveux autonome grâce à elle.
Quels sont les effets ?
Parmi les effets principaux de cette pratique, il est observé une diminution du taux de cortisol : l’hormone du stress, diminution de la tension artérielle, régulation de l’humeur, amélioration du fonctionnement cognitif (attention, mémoire).
Comment pratiquer ?
Parmi les méthodes les plus connues et validées chez l’adulte, on retrouve le « 365 » (O’Hare, 2012) :
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Cinq secondes à l’inspiration, cinq secondes à l’expiration, soit six respirations de 10 secondes par minute (en utilisant la respiration abdominale, et en essayant de centrer son attention sur la respiration).
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3 fois par jour car les effets bénéfiques de la pratique ne persistent que quelques heures (3 à 6 heures). Une durée moyenne de 4 heures entre chaque pratique est donc recommandée.
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Dr David O’Hare précise que les bénéfices apparaissent déjà à partir de 7 à 10 jours, plus on pratique plus les effets se potentialisent
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La posture : la position assise et le dos droit, est recommandée pour des raisons anatomiques et physiologiques.
Chez l’enfant, il n’y a pas, à ma connaissance, d’étude validant un protocole particulier. On peut démarrer à 3 ou 4 secondes (par inspiration et par expiration), durant 3 minutes et 2 à 3 fois par jour. Ou encore : https://www.thierrysouccar.com/bien-etre/livre/coherence-kid-4701
L’application Respirelax+ (gratuite) permet une aide visuelle et sonore. Elle peut être paramétrée suivant l’objectif de l’exercice. Google Play : https://play.google.com/store/apps/details?id=com.thermesallevard.respi_relax&hl=fr_CA&gl=US&pli=1
L’application Respirelax+ (gratuite) permet une aide visuelle et sonore. Elle peut être paramétrée suivant l’objectif de l’exercice. Google Play : https://play.google.com/store/apps/details?id=com.thermesallevard.respi_relax&hl=fr_CA&gl=US&pli=1
App Store : https://apps.apple.com/fr/app/respirelax/id515900420
Références :
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La cohérence cardiaque : Définition, intérêts et applications en psychiatrie. Psychiatrie européenne, 28 (S2), 13-13. doi:10.1016/j.eurpsy.2013.09.031
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O’Hare, D. (2019). Cohérence cardiaque 3.6.5 - 2e édition. THIERRY SOUCCAR.