La procrastination
Qu’est-ce que la procastination ?
Selon A. Ellis, et J. Ferrari, Procrastiner c’est tout d’abord un comportement qui consiste à reporter une tâche, qu’on a décidé de réaliser. Une tâche Importante et incontournable qui n’implique pas d’efforts personnels déraisonnablement coûteux, reportée de façon inutile et préjudiciable.
Comment ce comportement se met-il en place?
Sous l’effet de renforcements positifs (faire une tâche plus agréable) et négatifs (éviter) qui maintiennent le comportement de report de la tâche. Pourquoi ?
=> Procrastiner est comportement souvent lié à de fausses croyances
- On surestime la durée ou la difficulté de la tâche
- On sous-estime la durée ou la difficulté de la tâche
- On surestime l’état de motivation future
- On croit qu’il faut se sentir « émotionnellement en phase » avec la tâche
- On croit que travailler lorsque l’on n’y est pas disposé est improductif
- On a des croyances sur soi/ sa capacité à réussir / son risque d’échec
- On croit que les échecs reflètent qui on est
Qu’est-ce qu’on observe dans les faits ?
- Les conséquences positives immédiates de la procrastination (éviter = ne rien faire ou faire autre chose) l’emportent sur les effets long terme négatifs
- La procrastination est un comportement qui s’auto-entretient
- Entretenir ou augmenter sa motivation est utile, mais pas toujours suffisant.
- Il faut aussi se protéger des sources de distraction !
- On aura tendance à se fabriquer de fausses excuses souvent liées à la peur d’échouer ou de réussir
- Des attentes de performance irréalistes sont une manière de se créer un “autohandicap”
- L’autohandicap excuse des performances inférieures aux attentes
Qu’est-ce qu’on y peut ?
Quelques techniques :
Se fixer des objectifs réalistes :
- A court terme
- A moyen terme
- A long terme
Faire un plan/un planning et fixer des dates échéances réalistes
Séquencer les tâches qui paraissent trop longues ou trop difficiles en sous-tâches plus simples
Evaluer après-coup les durées et les difficultés réelles des tâches
Le plan de 5 min (utiliser le renforcement positif de manière stratégique pour diminuer le recours à la procrastination )
Travailler 5 minutes
=> test Envie de continuer ?
Non => Félicitations vous avez travaillé 5 min (mieux que pas du tout)
Oui => Félicitations travaillez de nouveau 5 min puis tester à nouveau votre envie et recommencez le processus qui vous amène de toute manière à un renforcement positif
Relever ses fausses croyances et l’état de sa motivation et les réévaluer après au regard des faits
“- Allez au boulot !
- Bon ok mais que 5 minutes !”