La Relaxation Progressive de Jacobson

Par Gwen, le 06/04/2023

Une définition :

La relaxation progressive de Jacobson est une technique visant à favoriser un état de repos et à faire diminuer l’anxiété en apprenant à décontracter l’ensemble de ses muscles. Cette technique a été mise au point par un médecin américain le Dr Edmund Jacobson, au début du 20ème siècle. On peut définir un état de relaxation comme un état de repos profond du corps (aspect organique) et de l’esprit (aspect psychique) survenant à l’état d’éveil et pouvant être reproduit à volonté pendant de courtes périodes de la journée. Un état de ce genre peut être produit par diverses techniques de relaxation. La relaxation progressive de Jacobson s’enseigne en quatre étapes :

1. La phase active

Objectifs :

  • Apprendre à localiser les différents groupes musculaires
  • Mieux ressentir l’effet de la tension musculaire en l’accentuant par la contraction
  • Distinguer les sensations de tension et de détente

Comment procéder :

  • Au cours de cette phase, il est demandé de contracter successivement les groupes musculaires les plus importants du corps en commençant par ceux des membres, puis du tronc et finalement du visage. La période de contraction dure en moyenne de 3 à 5 secondes et celle de détente de 15 à 20 secondes.

2. La phase différentielle

Objectif :

  • Acquérir la capacité de ne plus contracter inutilement des groupes musculaires non impliqués dans les activités du quotidien. Par exemple, ne pas contracter inutilement les muscles du visage et des épaules en conduisant.

Comment procéder :

  • Pendant la période de contraction, il est demandé de porter l’attention non plus sur les groupes musculaires contractés, mais plutôt sur les autres groupes musculaires dans le but de les relâcher
  • Les contractions durent plus longtemps, pour permettre de détendre à tour de rôle les groupes musculaires non contractés
  • Après quelques jours d’entraînement, il est demandé d’intégrer cette forme de relaxation dans sa vie quotidienne en pensant aussi souvent que possible à détendre les groupes musculaires non impliqués dans des activités courantes comme la lecture, la marche ou la conversation

3. La phase abrégée ou phase de réduction des exercices

Objectif :

  • Cette phase sert de transition entre la phase active et la phase passive.

Comment procéder :

  • Au cours de la première partie, la plupart des exercices de la phase active sont regroupés en sept grands mouvements couvrant les principales régions du corps : bras, jambes, abdomen, thorax, épaules et visage.
  • Durant la seconde partie, il est demandé de repasser mentalement les principaux groupes musculaires dans le but de les détendre aussi complètement que possible.

4. La phase passive

  • A cette étape, la plupart des personnes localisent bien leurs différents groupes musculaires et peuvent identifier rapidement les zones de tension qui s’y trouvent. Au cours de la phase passive, il est demandé de rester immobile en vérifiant sans effort les uns après les autres ses différents groupes musculaires dans le but d’identifier ses zones de tension pour ensuite les faire disparaître. Si la détente musculaire est profonde, l’anxiété sera contrôlée puisque l’absence de tension musculaire implique nécessairement une absence ou tout au moins une diminution de l’anxiété comme l’a démontré Jacobson. On sera donc complètement relaxé tant sur le plan physique que psychique et la technique aura atteint son but.

  • Il est fréquent que relaxation progressive de Jacobson se limite à la phase active seulement. Cette pratique relevant davantage de l’exercice physique que de la relaxation. La phase active n’est qu’une étape pour profiter pleinement de cette technique, il est nécessaire de poursuivre jusqu’à la phase passive.

Comment ça marche ?

  • Selon Jacobson, toute anxiété, toute tension psychique ou mieux toute pensée se traduit toujours par une augmentation de la tension musculaire. Pour le mettre en évidence, il utilisa un électromyographe (qu’il appelle un neurovoltmètre) et démontra objectivement la présence d’un léger niveau de tension musculaire lorsqu’une personne contracte un muscle en pensée seulement, même involontairement.

  • Jacobson montrera également que l’inverse est vrai : si une personne réussit à détendre complètement sa musculature, il s’ensuivra une diminution ou même une disparition complète de l’anxiété ou de la tension psychique.

Pour y arriver, Jacobson recommande de suivre les étapes suivantes :

  • S’habituer à bien localiser ses différents groupes musculaires
  • Prendre conscience des zones de tension
  • S’entrainer à les faire disparaître

Quels sont les effets ?

Pour les personnes anxieuses ou stressées

Les techniques de relaxation ne guérissent pas en tant que telles les phobies, les attaques de panique, les obsessions ou autres mais elles peuvent être utiles pour diminuer un haut niveau d’anxiété qui leur est généralement associé. Les techniques de relaxation sont également utiles, pour accompagner certaines pathologies organiques chroniques pour lesquelles l’anxiété peut jouer un rôle majorant : l’eczéma, la colite ulcéreuse ou autres. De même que certaines maladies psychosomatiques d’origine fonctionnelle, pour lesquelles l’anxiété joue également un rôle : céphalées tensionnelles, troubles respiratoires (dyspnée, hyperventilation, sensation d’étouffement ou d’oppression), troubles digestifs (nausées, boule dans la gorge, digestion lente ou difficile), certaines douleurs chroniques, troubles du sommeil, dysfonctions sexuelles

Pour les personnes déprimées

L’apprentissage de cette technique peut être indiquée dans le cas de troubles de l’humeur légers à modérés, de même que pour les troubles bipolaires avec anxiété. Mais se montre peu efficace voire contre-indiquée dans les troubles de l’humeur plus graves (comme un trouble dépressif majeur).

Pour améliorer la qualité de vie

  • Elles préviennent les maladies liées au stress et à l’anxiété.
  • Elles améliorent l’efficacité dans diverses sphères de la vie : productivité au travail, créativité, concentration, activité sportive
  • Elles augmentent la résistance physique et psychique pour faire face aux difficultés du quotidien.

Contre-indications :

  1. Certaines pathologies psychiatriques :
  • Les psychoses sévères.
  • Les dépressions sévères.
  • Certains états anxieux aigus dans lesquels l’anxiété est tellement marquée qu’elle rend tout apprentissage impossible.
  1. Certaines pathologies organiques :
  • Pathologies musculaires ou osseuses, certaines pathologies de la colonne, différentes formes d’arthrite peuvent, entre autres, rendre l’apprentissage de la relaxation progressive de Jacobson difficile ou même impossible

  1. Chez certaines personnes présentant une déficience ou des limitations des ressources intellectuelles rendant l’apprentissage trop difficile.

  2. Si la motivation n’est pas suffisante.

Comment pratiquer ?

  1. Les exercices de relaxation doivent être pratiqués pendant vingt minutes environ au rythme d’une à deux fois par jour (idéalement matin et soir).

  2. Éviter le plus possible de pratiquer après les repas ou après avoir pris un stimulant (caféine) ou de l’alcool.

  3. S’installer seul(e), au calme, dans une pièce aérée, fraîche, semi-obscure en évitant les sources de distractions.

  4. S’allonger confortablement sur le dos, la tête peut être supportée par un coussin, les bras détendus le long du corps, la paume des mains retournée vers le sol, les jambes allongées, les talons un peu écartés et les pieds légèrement tournés vers l’extérieur. On peut également pratiquer en position assise dans un fauteuil confortable.

  5. Prévoir une tenue confortable (desserrée au niveau de la taille, du thorax et du cou).

  6. Les distractions en cours de pratique sont normales et fréquentes surtout dans les débuts. Lorsqu’elles sont présentes, ramener doucement son attention sur l’exercice sans s’impatienter et en douceur.

  7. Au cours des trois premières phases, à chaque exercice il est important de contracter fermement les muscles puis de les relâcher progressivement par la suite. Ne pas aller au-delà de la sensation de malaise, tremblement ou douleur.

  8. Durant ces trois premières phases : bien observer la sensation de tension causé par la contraction, puis le confort apporté par la détente.

  9. Pendant les périodes de détente, bien identifier les zones de tension persistantes et les faire disparaître de son mieux.

  10. À la fin de chaque séance, prendre une profonde inspiration, ouvrir doucement les yeux, étirer tous ses membres de manière progressive puis expirer. Avant de se lever, rester assis quelques secondes afin d’éviter les étourdissements.

  11. Si au cours de la pratique, un malaise ou une trop grande anxiété se manifestent, arrêter, respirer profondément, ouvrir les yeux et contracter les membres. Si ces symptômes se répètent trop souvent, interrompre les pratiques et ne les reprendre qu’après en avoir discuté avec votre thérapeute.

  12. La guidance est souvent nécessaire au démarrage de l’entraînement par le biais d’un enregistrement qui peut être réalisé par votre thérapeute.

Références :

Support disponible au téléchargement :

Fiche de suivi de l’état de relaxation

Catégories

Tags